Baiklah pada
postingan saya kali ini kita akan masuk ke inti latihannya, namun satu pesan
saya yang tidak boleh dilupakan yaitu pada tahap awal kita latihan tidak boleh
memaksakan diri dulu mengingat pada fase ini otot-otot tubuh kita belum siap
100%. Otot-otot kita masih butuh penyesuaian terhadap peralatan dan beratnya.
Langkah yang
harus kita lakukan pertama kali tentunya adalah stretching atau pemanasan,
dalam hal ini kita lakukan gerakan-gerakan dasar dulu, antara lain misalkan
gerakan kepala, tangan, pinggul hingga sampai kepergelangan kaki, dan khusus
gerakan-gerakan stretching ini akan saya sajikan di postingan khusus.
Setelah kita
selesai melakukan pemanasan maka kita masuk ke inti latihan, untuk tahapan ini
kita konsentrasi untuk melatih otot lengan bagian belakang (Tricep), carilah
Dumbbell yang menurut rekan-rekan beratnya sedang, tidak terlalu berat, tetapi
juga tidak terlalu ringan. Mengenai bobot Dumbbell tiap orang tentunya tidak
sama dan bervariasi, misalkan untuk saya pada permulaan dahulu hanya mampu
mengangkat Dumbbell yang beratnya 3 kg, namun seiring dengan perkembangan
latihan saya kini saya mampu mengangkat hingga bobot 12 kg dan itupun secara
bertahap selama lebih kurang satu hingga dua tahun latihan.
Kemudian
angkat Dumbbell tersebut lurus diatas kepala, kemudian gerakan tangan naik
turun berulang-ulang sesuai kemampuan rekan-rekan, pada gerakan ini pangkal
lengan tetap lurus keatas tidak boleh ikut bergerak, yang bergerak hanya mulai
dari siku kebbawah hingga jari tangan saja, untuk lebih jelasnya bis dilihat
contohnya pada gambar dibawah.
Jumlah
angkatannyapun (repetisi) boleh disesuaikan dengan kemampuan rekan-rekan,
misalkan boleh 10 kali ataupun 12 kali, dan setelah itu istirahat kurang lebih
1 menit dan setelah itu kita ulang lagi gerakan yang sama dan pada tahapan awal
cukup rekan-rekan lakukan sebanyak 3 set dahulu, dan kalau sudah mahir bias
dilakukan sebanyak 5 set.
Mungkin dari
rekan-rekan ada yang bertanya-tanya mengapa kok hanya tiga set bagi pemula, ini
sesuai dengan pengalaman yang saya alami dahulu pada saat masih pemula,
dikarenakan berlebihan setnya akibatnya hari esoknya badan saya terasa sakitnya
bukan main dan tidak bisa digerakan, oleh karena itu untuk meminimalisir rasa
sakit tersebut saya menyarankan latihan dahulu dengan set yang sedikit dulu,
nantinya kalau otot sudah penyesuaian dengan latihan beban yang kita jalankan
maka rasa sakit itu tidak akan kita alami lagi, dan untuk diketahui rekan-rekan
sekalian bahwa untuk melatih otot tricep dengan menggunakan Dumbbell ada
berbagai macam variasi, namun untuk pemula saya tunjukkan satu jenis dahulu, ok
rekan-rekan selamat berlatih………
